미루기의 심리학: "왜 우리는 일을 미룰까?" 그리고 해결책

“오늘도 할 일을 미뤘나요?”

새해가 밝으면 많은 사람들이 새로운 목표를 세웁니다. "올해는 꼭 규칙적으로 운동해야지!" "일을 미루지 말아야지!" 하지만 몇 주 지나지 않아 다시 예전과 같은 패턴으로 돌아가게 됩니다. 그리고 우리는 스스로를 탓하죠.

"왜 나는 이렇게 게으를까?"
"왜 또 일을 미뤘지?"

이런 자기 비난이 반복될수록 오히려 더 미루는 습관이 굳어집니다. 그런데 심리학자들은 미루는 것이 단순한 게으름 때문이 아니라고 말합니다.

이번 글에서는 20년 이상 ‘미루기’(procrastination)를 연구한 이동귀 연세대 심리학과 교수의 인터뷰 내용을 바탕으로 미루기의 원인과 해결책을 살펴보겠습니다.

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🧐 미루는 이유: 게으름이 아니라 감정의 문제다

사람들은 흔히 "미루는 건 의지력이 부족해서 그래!"라고 생각합니다. 하지만 미루기는 단순한 의지력 부족의 문제가 아닙니다.

우리는 특정한 감정적 부담을 느낄 때 일을 미루는 경향이 있습니다.
예를 들어,

• 실패할까 봐 두려운 일 → "이거 하다가 망치면 어쩌지?"
• 완벽하게 해내야 한다는 압박 → "제대로 못할 것 같아. 조금만 더 준비하고 해야겠어."
• 흥미가 없는 지루한 일 → "이거 너무 재미없어. 나중에 해야지."

이처럼 미루기의 이유는 '게으름'이 아니라 감정적인 부담에서 비롯됩니다.
즉, 우리가 해야 할 일이 불안, 두려움, 지루함 같은 부정적인 감정을 불러일으킬 때, 이를 피하고 싶은 마음이 작용하는 것입니다.

💡 그러면 왜 미루는 걸까?
➡ 우리가 어떤 일을 미루는 순간, 당장은 편안함을 느끼기 때문입니다.
➡ 하지만 나중에는 압박감이 커지고, 결국 더 큰 스트레스를 받게 됩니다.
➡ 결국 자기 비난이 시작되고, 더 미루는 악순환이 반복됩니다.

🛑 즉, 미루는 건 단순한 ‘의지 부족’ 문제가 아닙니다.
👉 감정을 다루는 문제인 것이죠.

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🛠 미루는 습관을 줄이는 심리학적 해결책

1️⃣ 자기 비난을 멈춰라

대부분의 사람들은 일을 미루면 자신을 비난하는 것부터 시작합니다.
"내가 또 이렇지 뭐."
"나는 왜 이렇게 게을러?"

하지만 자기 비난은 오히려 미루는 습관을 강화합니다.
왜냐하면 자책할수록 부정적인 감정이 커지고, 그 감정을 피하려고 더 미루게 되기 때문입니다.

💡 TIP: ‘미루다’ 대신 ‘꾸물거리다’라고 말해보세요.

 "미루다"라는 표현 대신 "꾸물거리다"라는 표현을 쓰는 것이 도움이 된다고 합니다.

🚀 왜 효과적일까?

• “미루었다” → 실패한 느낌, 죄책감 증가
• “꾸물거렸다” → 조금 늦었지만 할 수 있다는 긍정적 느낌

미루기를 너무 심각하게 받아들이지 말고, 조금 여유 있게 생각해 보세요.
"조금 꾸물거렸지만, 결국 해낼 거야!"라고 말하는 것이 훨씬 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있습니다.

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2️⃣ ‘해야 할 일’을 감정에서 분리하라

미루는 가장 큰 원인은 감정적인 부담이기 때문에, 해야 할 일을 감정에서 분리하는 것이 중요합니다.

 

📌 방법

1. ‘이 일을 왜 미루고 있는지’ 스스로에게 질문하기
   • "이 일을 시작하기가 왜 힘들까?"
   • "내가 두려워하는 것은 무엇일까?"
   • "이 일을 못하면 정말 큰일이 날까?"
2. 감정보다 ‘행동’에 집중하기
   • 기분이 좋아질 때까지 기다리지 말고 일단 5분만 시작해 보기
   • 완벽한 결과를 내야 한다는 부담을 버리고 일단 초안이라도 작성해 보기
3. 작게 쪼개기
   • "30분 안에 끝내야지!" (X) → "5분만 집중해 보자!" (O)
   • ‘시작’을 목표로 삼기 (예: “파일을 열어보자.” “첫 문장을 써보자.”)

이처럼 감정에서 벗어나 행동에 초점을 맞추면 미루는 습관을 줄일 수 있습니다.

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3️⃣ 보상 시스템을 활용하라

사람들은 보상이 명확할 때 더 행동합니다.
예를 들어, 운동을 하고 나면 몸이 개운해지고 기분이 좋아지기 때문에 계속하게 됩니다.

 

📌 미루는 습관을 줄이는 보상 방법
✅ 작은 목표 달성 후 보상 주기

• "이거 끝내면 커피 한 잔 마셔야지!"
• "이메일 보내고 10분 유튜브 봐야지!"

✅ 기록하기

• 하루 동안 미루지 않고 해낸 일들을 체크하면서 성취감을 느끼기
• 작은 성공을 기록하면, "나는 할 수 있다!"는 자신감을 얻게 됨

✅ 게임처럼 만들기

• “오늘 몇 개나 목표를 완료할 수 있을까?”
• “이번 주에 몇 번이나 미루지 않고 행동했을까?”

이렇게 보상과 게임 요소를 활용하면 일을 더 쉽게 시작할 수 있습니다.